デスクワーカーの職業病「肩と腰の痛み」を改善するためにやっていること

去る8月、腰の痛みが強くなりました。もともと腰痛持ちではなく、四十肩（肩関節周囲炎）がその前よりあったのでこの関係かと思い、自分で柔軟や温泉、メンテで定期的に通っていた整体院でなんとか対処しようと試みていましたが、ついに起き上がることもできないほどになり、家族の判断で早朝から救急車も呼ぶことに。
まさか腰痛で自分が救急車に乗るとは思ってもみませんでした。

救急病院でMRI、そして診断は…

MRIを撮ってみたところ、肩は大きな問題は見られず、腰については「急性ヘルニア」と思われるとのこと。手術するほどではないので、しばらくは無理な活動は控えるようにと注射を打たれて無事帰ることができました。

翻ってみてみると、肩の痛みや腰痛はデザイナーやエンジニアの職業病のようなもので、遅かれ早かれかと覚悟はしていましたが実際その立場になるとかなり辛いですね。

今回わたしは、「仙骨」と「腰椎５番」にある椎間板が痛みを出しているとのことでした。そしてこの位置が痛むということは、腰の位置そして姿勢の改善が勧められました。

腰痛については、注射を打ちながら負荷を調整して数週間、今のところ痛みはもうないのですが、肩周りは少々厄介なようです。

主な原因は「同じ位置や姿勢でいること」

ずっと同じ姿勢でいる〜その姿勢を支えるための筋肉が緊張した状態でいると、その緊張からほぐされる、伸長することがどんどん難しくなり、ずっと強張った状態になるとのこと。
そうすると、別の場所がカバーするために必要以上に伸びたり、縮んだりをせざるを得なくなり、これが痛みになります。
そしてさらに、仕事するには都合いい「悪い姿勢」のまま長くいると、より負荷がかかってく..ようです。

実際、整体の先生によると私は足の太ももが特に力がずっと入っているようで、これも腰に影響しているようです。

うまく付き合うためにやってみたこと

元来、ロードバイクツーリングが趣味であったので、体を動かしているから大丈夫…というわけでもないようです。
全ての人が同じ症状とも限らないのですが、私が「勧められたこと」と「やってみてよかったこと」を少しご紹介します。

負荷や緊張の緩和もポモドーロテクニックを使おう

もともと腰に構成されている背骨は、ずっと同じ姿勢でいることを前提にしていなくて、同じ姿勢でいること自体が上半身の負荷をかなり受けているようです。そのため20分に一度くらい立ち上がったり柔軟をしたり、負荷を逃がしてあげることがまず勧められました。

それで、以前から持っていたタイマーを使って20分ごとに柔軟をするようにしています。

Yunbaoit タイマー 勉強-60分ビジュアルタイマー｜amazon.co.jp

実際このタイマーは、20分ごとに集中する時間を配分する「ポモドーロテクニック」のために入手したものですが、この体のメンテのためにも役立つことになりました。

良い姿勢で座るためのツール

椅子には出し惜しみをするな、はもうデスクワーカーの必須条件かもしれませんが、知人の経験を聞いたり、調べてみた上で「バックジョイ」を試してみています。

BackJoy(バックジョイ) リリーフグリップ｜amazon.co.jp

これは、お尻の位置をグイッと上げてくれるので、おかげで背中がきれいな本来のS字ラインになろうとしてくれます。背もたれを使わなくても良くなり、上半身の重さを本来の配分で支えられているような体感があります。

もっとも、これもずっとこの姿勢だと良くないので、上述の「20分ポモドーロ」で定期的に柔軟することでうまく使っていくことができますね。

体を程よくホールドするチェア

そしてワークチェア自体も「オカムラ Sylphy」チェアに買い替えてみました。こちらは腰回りと肩周りの姿勢のホールド感が程よいです。

まだ使い始めたところなので、しばらく使ってみてのレビューをまたいつか行ってみたいと思います。

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まだまだ元気なみなさんもうらやましいですが、各種職業病と戦っている同志の皆さんは、どのようにサバイブしておられるでしょうか。ぜひノウハウや経験談をまた聞いてみたいと思います。